疫情防控期间,如何缓解自己的情绪?专家帮你支招!

2020-03-19 11:44 来源: 荥阳市新时代文明实践中心

  新冠肺炎疫情发生以来,防控一线的医护人员、广大党员、村镇干部、社区工作者、公安干警、医务人员、下沉干部和志愿者等群体,由于工作量陡增,长期作“战”,身心疲劳,承受着心理和身体上的双重压力,难免会产生紧张、焦虑、恐惧、烦躁等情绪。如何缓解这些情绪呢?荥阳市心理疏导志愿者为“新时代最可爱的人”开出了良方。

   一、觉察情绪是否具有广泛性
  如果出现激烈的情绪反应,试着觉察一下这种情绪是独有的呢?还是处于应激状态下的大部分人都有?我们不担心情绪的激烈程度,只担心只有你一个人是这样。如果你知道疫情状态下每个人都产生了和你一样的情绪,就会释然。
  比如,现在请在你的头脑中搜索一下每年春节前夕的情景:大家都在忙着准备年货,还总是怕置办不齐。如果有人在春节前不准备年货,大家就会认为他有问题。
  所谓的焦虑,不在于问题是否严重,而在于这个问题是否具有普遍性。
  二、如果只是轻微的焦虑,不妨有些小爱好
  当你感到比较累、烦、精力不集中,可以尝试以下方法缓解自己的情绪。
  1.看视频或电影
  可以看TED演讲视频(每场演讲十分钟左右,内容丰富全面且都是精品);可以看战争、灾难、苦难、探险、恐怖类的电影,这类电影让人紧张、恐惧,在不知不觉中忽略自己的不良情绪。
  2.听音乐
  你可以尝试班得瑞的纯音乐。班得瑞的音乐自然纯美,大自然的各种声音犹如天籁。在倾听这些音乐时,会感觉到身临其境,陶醉其中,流连忘返,从而缓解自己的情绪状态。
  1)情境音乐:《仙境Wonderland》
  2)优美名曲:《寂静山林Silence with Sound from Nature》
  3)自然音乐:《春野One Day in Spring》
  4)冥想音乐:《蓝色天际Heaven Blue》
  5)放松音乐:《迷雾森林Mist》
  6)心灵音乐:《日光海岸Sunny Bay》
  7)灵感音乐:《梦花园Garden of Dreams》
  8)清晰音乐:《琉璃湖畔Crystal Lake》
  9)舒柔音乐:《微风山谷Breezy Valley》
  10)沉思音乐:《月光水岸Moonlight Bay》
  11)山林音乐:《雾色山脉Misty Land》
  12)环境音乐:《翡翠谷Emerald Valley》
  13)心情物语:《旭日之丘Sunrise Hill》
  你还可以听民乐。像梁祝(古筝独奏)、赛马(二胡独奏)、金蛇狂舞(民乐合奏)、喜洋洋(民乐合奏)、欢乐的泼水节(民乐合奏)、彩云追月(民乐合奏)、 牧民新歌(笛子独奏)、翠湖春晓(民乐合奏)、彝族舞曲(琵琶独奏)、春节序曲(民乐合奏)等。
  另外,听钢琴曲或者是自己喜欢的歌曲等,也会让你心旷神怡。
  3.读书
       趁这段时间阅读名著,读书真的会充实你的生活。
  4.让身体动起来
      在家可以浇花种菜、观赏金鱼、练书法、做家务、品美食、陪伴家人和孩子,做些有意义的事情,让情绪转化成动能释放出来。
  三、注意力不集中,可以尝试以下方法
  5.用自己的方式记录目前的这段生活状态
  1)尝试用写作、绘画、拍摄影片、收集新闻等方式记录特殊时期的特殊状态。
  2)用日记的方式记录下自己此时此刻的想法、意念、思絮。写的过程就是对自己思想的一种思考和重新整理,如果把这些记录下来,足以体现自己思想的深刻性。记录下来就是思想,如果任由它飘飞,那就是思絮,就是一种情绪的困扰。你把整理记录的文字分享到社交网络,一定会引起共鸣。这些文字将来可以用于讲学、写传记等,与人分享这段特殊的时光。
  6.场景替代练习

在自己的头脑中想象自己最惬意的场景、画面(森林、小路、雨后春笋、一缕阳光、蓝天白云、翱翔的雄鹰、鲜花、嫩芽、孩童的笑脸、喜欢的美食、幽默的笑话等),练习到自己随时能在头脑呈现这些画面为最佳,在头脑中以此意象来替代那些令人沮丧的场景。

  7.积极想象或暗示练习

想象顺利完成负责的工作和任务后,自己心花怒放、兴奋不已、欢快陶醉的场景和心情。

  8.接纳告别练习

在静息的状态下,想象不良的情绪是什么形状,什么颜色,在自己的哪个位置,用你最亲切的事物给他命名,然后感谢他的陪伴,在陪伴中感受到自己真实的生命状态,然后试着跟他道别,送他离去。

  四、轻度躁狂、抑郁,可以尝试以下练习
  9.深呼吸放松练习(辅以音乐、语言指导更好)
  找一个安静的地方,相信这个空间场是不被打扰的,用自己最舒服的姿势坐着或站着,闭上眼睛,做几次深呼吸,深深地吸气,让吸进的气息在腹部停留几秒钟,然后再慢慢地呼气。每次这样的练习以3-5分钟为宜。
  10.涂鸦
  用油画棒或铅笔在A4纸张上涂鸦,可以单手涂鸦,也可以双手涂鸦。就是在纸上随心所欲地涂、抹,不需要目标,不需要造型,不需要美学标准,让自己内心的情绪倾泻到笔尖上,倾泻到纸张上,达到宣泄的目的。
  11.跳出情绪,不要被情绪吞噬
  当自己有不良情绪时,想一想这样的问题或状态,如果出现在自己的同事或家人身上,自己该如何帮助他们,如何安慰他们,如何支持他们,会给他们想什么样的办法,支哪些招数。最好是把自己的方案写下来。然后尝试着用这些办法和招数来缓解自己的情绪,这样就不至于陷入到情绪中被情绪所吞噬。
  12.评估自己的情绪状态
  假如1分是最糟糕的状态,10分是最佳的状态,请你用1-10分来评定一下自己的情绪状态。如果评分较低,可以尝试这样来处理。
  静下心来,想一想,自己怎么做或做什么,能让自己情绪状态的评分会高1分;哪种状态改善了,自己的状态评分会高1分;怎么做会让自己好受那么一点点,然后一点点地尝试,慢慢地试着提高自己的分数;什么事情或状态出现了,自己的情绪会好起来。不要希望这种状态马上消失,只要慢慢提高就好。
  13.给自己写封信
亲爱的XX:
  在这特殊的时刻,你每天工作那么辛苦,那么努力,白天加班加点,晚上又不能好好休息。现在你一天的工作量是原来的十倍、甚至百倍,长期满负荷、超负荷的连轴转的工作状态都坚持了下来,真的没有想到你是这么优秀、这么卓越。在抗疫一线,领导和同志勠力同心、精诚合作,努力提高工作水平与业务素质,原来想都不敢想的事情现在都做成了。我真的感谢你,感谢你的辛勤付出,感谢领导关怀,感谢家人的支持,感谢你和同事光荣完成领导布置的任务。
                             与你并肩作战的XXX
                                   2020/3/18
  特别说明:这些练习最好在咨询师介入的情况下进行,如果不具备咨询师介入的条件,最好在安静保密的场所,避免其他人唐突闯入而产生误解,对整个效果产生影响。
  五、如果问题严重,影响正常生活,可以尝试以下方法
  14.倾诉

有了负面情绪,要积极找人倾述,寻求情感支持,虽然无法出门见面,但可以利用微信、电话、视频通话等进行交流。

  15.把玩气球、橡皮泥等

如果手里有东西,你的注意力就会集中在手上,以此忘却一点压力。另外把玩、捏拿都会让自己的呼吸变得平缓顺畅。

  16.宣泄情绪

你可以击打沙袋,呐喊宣泄等;如果不具备这样的条件,可以捶打被子、枕头、抱枕、毛绒玩具等,还可以摔面包、三角(纸叠的玩具)等。

  17.向心理工作者寻求帮助

他们会针对你的情况制定各种方法,他们会熟练运用各种技术手段,有效地帮助你康复。同时还要遵从咨询的设置和架构,不要希望一次咨询就能帮你解决所有问题。


  (来源:荥阳市疫情防控心理疏导志愿者     吴战朝) 


编辑:王春亮

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